Hvordan min iPhone hjalp meg å gå ned 35 pund (og holde det av)

Oppdag hvordan jeg brukte min iPhone til å gå ned 16 kg og opprettholde vekten ved hjelp av apper, faste og motiverende verktøy.

Mens din iPhone ikke kan gå ned i vekt for deg, kan den absolutt spille en viktig rolle i enhver vekttapsreise. I det minste er det hva jeg oppdaget da jeg gikk ned 16 kg for noen år siden.

Best av alt, jeg har klart å holde meg på min målvekt og utvikle nye vaner som gjør at det å opprettholde målvekten er bærekraftig på lang sikt. Tre år senere, her er hvordan jeg gjorde det.

Din iPhone vil ikke gå ned i vekt for deg

Jeg er en sterk troende på å bruke alle verktøyene du har tilgjengelig for å oppnå målene dine, men ekte resultater kommer bare fra hardt arbeid og besluttsomhet. Dessverre er det ingen app for det. Du må lage en plan, konsultere relevante medisinske fagfolk, og legge ned arbeidet både før og etter at du har nådd målvekten din.

Min situasjon var ganske gjennomsnittlig. Jeg var bare litt overvektig med en BMI på litt over 28 da jeg startet. Som en som har elsket motstandstrening i lang tid, var noe av dette bare muskler. Dette var ikke en total kroppstransformasjon, men det hadde en transformativ effekt på meg.

Jeg veide omtrent 92 kg på det tyngste, og jeg er nå rundt 76 kg. Med en høyde på rundt 183 cm, gir det meg en BMI på litt under 23. Jeg klarte å oppnå dette resultatet på omtrent et år. På tidspunktet jeg skriver dette, midt i 2025, har jeg opprettholdt målvekten min i tre år.

Dette er ikke medisinsk råd, jeg deler bare min egen personlige historie.

Jeg prøvde å bruke en faste-timer app

Da jeg startet, hadde jeg bare det veldig enkle målet om å spise mindre. Jeg ønsket ikke eller trengte å starte en ny treningsrutine, jeg hadde allerede en jeg likte. Jeg ønsket bare å justere energiinntaket mitt slik at jeg brant litt mer enn jeg inntok.

Etter å ha ignorert ideen i bokstavelig talt flere år, begynte det sakte å gå opp for meg at jeg burde prøve å bruke en enkel faste-timer for å kutte ned på de utenom-tidene snackene. Jeg hadde ikke så mye tro på ideen om faste; det virket bare som en god idé på den tiden. En ting er sikkert: det er mye vanskeligere å spise mer enn du bør når du effektivt "slår av" mat i 14 timer hver dag.

Som noen som skriver om teknologi for å leve, tenkte jeg at den enkleste måten å opprettholde en faste-plan var å bruke en mobilapp. Ved å sette opp en plan (14 timer uten mat, med et 10-timers spisevindu), kunne jeg enkelt spore vinduene mine og få en slags visuell tilbakemelding. Jeg kunne ha gjort dette med penn og papir ved å skrive ned tidene, men å ha en app rett der på iPhone min viste seg å være verdifull.

Appen jeg lastet ned var Fastic, en enkel faste-timer som (på det tidspunktet) gjorde én ting, og gjorde det bra. Selv om jeg fortsatt bruker Fastic den dag i dag, vil jeg faktisk ikke anbefale den lenger. Den har blitt overfylt med unødvendige ekstra funksjoner, ber meg kontinuerlig om å abonnere, og spiller den verste typen annonser for mobilspill. Hvis jeg skulle velge en app i dag, ville jeg sannsynligvis valgt Easy-Fast (helt gratis) eller Zero i stedet.

Denne faste-timeren hjalp meg å holde meg ansvarlig. Jeg fant det overraskende effektivt å kunne trykke på en knapp og bestemme meg for at jeg ikke kunne spise før jeg slo på bryteren igjen. De fleste av disse appene har en beskrivelse av hva stadium kroppen din er i mens timeren går, så du kan se når blodsukkeret ditt slutter å stige, eller når du går inn i en tilstand av ketose (forbrenning av fett for energi). Det er motiverende å se timeren telle ned om morgenen, vel vitende om at når jeg har drukket min (svart) kaffe, er det på tide å spise.

Mens timerne og beskrivelsene hjalp til å etablere vanen, sementerte resultatene det. Når jeg kunne se at å gamifisere vekttap faktisk fungerte, trengte jeg ikke å åpne Fastic og sjekke hva stadium kroppen min var i hele tiden. Appen oppmuntret til og med til litt fleksibilitet, belønnet fremdrift med fridager (som jeg må innrømme, sjeldent tar).

Ikke lenge etter ble 16 timer av og 8 timer på målet. Det er der jeg har holdt meg stort sett til i dag. Jeg har fridager hvor et fastevindu rett og slett ikke er praktisk, men praksisen er nå inngradd i meg.

Logging av vekt i Apple Health holdt meg motivert

Det er mye lettere å holde seg motivert når du kan se at det du gjør fungerer. Dette er hvor.

Apple Health kommer inn. Ved å logge vekten min over tid, har jeg vært i stand til å følge utviklingen min og overvåke målvekten min med minimal stress.

Jeg bygde et enkelt arbeidsflyt ved hjelp av Shortcuts-appen som lar meg logge vekten min med to trykk. Dette betydde at jeg ikke måtte åpne Helse hele tiden, og jeg ble heller ikke for besatt hvis utviklingen bremset opp litt. Jeg var bevisst på å opprettholde et sunt, litt distansert perspektiv og fokusere på helheten.

Når jeg åpnet Helse-appen, var det å se reisen min kartlagt på en graf sannsynligvis den mest motiverende delen av reisen. Det minnet meg om at det jeg gjorde fungerte og var bærekraftig. Jeg følte ikke lenger at jeg klatret opp et fjell, men heller gikk over en fin, flat høyde. Jeg bruker fortsatt denne snarveien den dag i dag, bare for å forbli motivert og være bevisst.

Hvis du ikke er spesielt glad i helseplattformer som Apple Health, kan du alltid holde oversikt med et regneark ved hjelp av Excel, Sheets eller Pages i stedet.

Min Apple Watch Hjalp Også

Selv om jeg har brukt en Apple Watch i flere år, var den langt fra en mirakelkur når det gjaldt vekttap eller helsen min generelt. I flere år har Apple Watch samlet all slags data om meg og treningsøktene mine og stille logget det bort i Apple Health-appen. Jeg hadde ikke mye bruk for det før jeg begynte å miste noen kilo her og der.

For å tilføye mer driv til min motiverende ild, var det nesten like motiverende å se mine helseindekser forbedre seg som å stirre på grafen "linjen går ned" som representerte min totale kroppsvekten.

Min hvilepuls falt med 20 bpm over en periode på ett år, mens hjertefrekvensvariabiliteten min forbedret seg med 10 ms over samme periode. Dette viste at å bære mindre vekt var mindre belastende for kroppen min og faktisk forbedret min kardiovaskulære helse generelt. Jeg så også på VO₂ Max forbedre seg fra lav 40 til over 50, noe som plasserte meg i "over gjennomsnittet" kategorien ifølge Apple Health.

I tillegg ble energiforbruket mitt i hvile lavere siden det var mindre av meg å drive. Dette minnet meg om at jeg burde spise mindre enn jeg gjorde før, dersom jeg ønsket å opprettholde vekten min. Å visualisere disse endringene hadde større innvirkning på meg enn jeg kunne ha forestilt meg.

Jeg har siden begynt å følge med på søvnen min med Apple Watch også. Det tok en uke eller to å venne seg til å ha på seg klokken i sengen og huske å lade den om morgenen (noe jeg fortsatt av og til glemmer å gjøre). Jeg har allerede lært noen interessante ting fra dataene—spesielt at en natt med øl ødelegger søvnkvaliteten—men det er greit å ha de dataene videre, bare i tilfelle.

Andre Muligheter Din iPhone Kunne Hjelpe

Jeg anser meg selv som heldig fordi det største livsstilsforandringen jeg måtte gjøre for å oppnå målet mitt, var å innføre en enkel begrensning. Selv om jeg adopterte en litt mer bevisst tilnærming til hva jeg spiste, unner jeg meg fortsatt utskeielser som donuts og whiskey innimellom (selv om de egentlig ikke er en kombinasjon). Jeg spiste allerede (for det meste) sunt, men jeg spiste rett og slett for mye av det.

Men denne tilnærmingen passer kanskje ikke for alle. Heldigvis er det et par andre ting du kan prøve, som å spore kaloriene med en app som MyFitnessPal eller Lose It! og bruke et verktøy som TDEECalculator for å forstå hva du bør spise i løpet av en dag for å oppnå et vekttapsmål. Apple News+ har til og med lagt til en Mat-seksjon med sunne oppskrifter hvis du trenger litt inspirasjon.

Selv om det ofte blir sagt at vekttap skjer på kjøkkenet og ikke på treningsstudioet, hvis du ønsker å sette i gang en mer aktiv livsstil, kan du innføre et helt nytt treningsregime bare med iPhonen din. Apple Fitness+ er en annen kostnadseffektiv måte å begynne å bevege seg mer uten å måtte betale for et helt medlemskap på treningsstudio. Du har sannsynligvis en gratis prøveperiode som venter på deg i Fitness-appen.

Søvn regnes også for å være en viktig komponent i en sunn livsstil. Å følge med på søvnen din er én ting, men dette kan bare gå så langt. Hvis du er i stand til å dra nytte av fleksible våkningsvinduer, kan en app som Sleep Cycle faktisk endre livet ditt (eller i det minste forbedre morgenen dine).

Livsstilsendringer kan være harde i starten, men når du har tilpasset deg, blir de bare en del av hverdagen.

En del av rutinen min. Dette er kanskje det jeg er mest takknemlig for. Min iPhone hjalp meg med å etablere en rutine som gjorde vekttap relativt enkelt. Når jeg først hadde tilpasset meg, føltes det faktisk ikke ut som om jeg gjorde så mye (bortsett fra å vise litt ekstra selvkontroll her og der).

I tillegg fant jeg meg selv ekstra motivert på den andre siden. Jeg har mer energi, jeg trener mer, og jeg føler meg bedre på alle måter. Og jeg starter fortsatt den dumme faste-timeren, hver eneste kveld.

Hvis du vil lese flere artikler som Hvordan min iPhone hjalp meg å gå ned 35 pund (og holde det av), kan du besøke kategorien Mac.