Den enkleste måten å redusere skjermtiden din (og gjøre telefonen din til en annen hjerne)

Lær hvordan jeg kuttet skjermtiden min med 75% ved å endre telefonvanene mine, forenkle bruken og gjenvinne fokus gjennom offline aktiviteter.

Akkurat som mange av oss, bruker jeg mer tid på telefonen min enn jeg burde, men det kom ut av kontroll for et par måneder siden. Her er hva jeg gjorde for å gjenvinne kontrollen.

Smarttelefoner er glorifiserte spilleautomater

Jeg fikk min første smarttelefon da jeg var 15, og hvis jeg skulle bli 80 år gammel, med et gjennomsnitt på 3 timer skjermtid daglig, ville jeg ha brukt mer enn 7 år på telefonen min. Det er 7 år brukt på å bare stirre på en skjerm!

I løpet av høytidene nådde skjermtiden min alarmerende tosifrede tall, og jeg sjekket konstant telefonen min. Det var da telefonen begynte å få meg til å føle meg syk. Jeg mistet fokus og flyt fordi telefonen hadde blitt en avhengighet. Jeg er sikker på at du også har følt den vage uroen og hjernetåken som følger med "doom-scrolling" av videoer og kortklipp. Kanskje har du følt angst når du ikke har telefonen din med deg, eller hvis batteriet er i ferd med å gå tomt.

Jeg måtte gjøre noe for å komme tilbake til normalen.

Jo mer jeg lærte om dopaminløkker, atferdsutløsere, algoritmer, og så videre, jo mer overveldet og håpløs følte jeg meg. Jeg skal ikke gå inn på mekanikken bak dette. Det eneste vi trenger å vite er at disse appene er bevisst designet for å kapre hjernens kjemi. Appene vil at vi skal være limt til skjermene våre så lenge som mulig, selv om prisen er at hjernen vår blir til mos.

Alt dette er fascinerende, men jeg er mer interessert i å hjelpe deg med å endre forholdet ditt til telefonen, slik at den tjener deg, og ikke omvendt.

Hvordan jeg reduserte skjermtiden min på telefonen med 75%

Denne situasjonen føles noen ganger håpløs, men det er den faktisk ikke. Du kan gjøre en stor forskjell i skjermtiden din på bare en uke. I løpet av de siste to månedene har jeg klart å kutte skjermtiden min med nesten 75%. For det meste bruker jeg bare telefonen til å sende tekstmeldinger. Siden da har skjermbruken min gått fra 6–7 timer i snitt til 1–2 timer.

Mer viktig, jeg kaster ikke bort timer på meningsløst scrolling på telefonen, og jeg føler ikke lenger behovet for alltid å ha den med meg. Jeg kan spise uten å stirre på en skjerm (det ble faktisk så ille). Jeg hadde slitt med å lese en enkelt side på et tidspunkt. Nå har jeg kommet tilbake til lesing og fullført to fantastiske bøker bare i forrige måned.

Jeg vil gjerne dele reisen min: hva som virker og hva som ikke gjør det. Jeg håper oppriktig at det kan hjelpe deg.

Jeg forenklet smarttelefonen min

Vi kan angripe problemet på to måter. For det første kan vi gjøre noen endringer på telefonen selv, slik at den blir mindre tiltalende og "motarbeider" dens avhengighetsskapende design. For det andre kan vi bygge et annet forhold til telefonen.

Det høres kanskje litt vagt ut, men en smarttelefon kan være en alliert i stedet for en tidstyv. Begynn å tenke på telefonen som en annen hjerne. På en måte er den allerede det. Du lagrer minnene dine på den, lagrer og får tilgang til informasjon, og bruker den til å kommunisere. Ideelt sett bør telefonen være en refleksjon av hvordan du vil at tankene dine skal være. Jeg vil at tankene mine skal være klare, organiserte og hjelpsomme, så telefonen min bør også være det. Heldigvis er denne delen enkel og grei.

Jeg fjernet appikoner

La oss prøve å motvirke telefonens avhengighetsskapende design. Hjemmeskjermen er først på listen. Mange anbefaler å endre startskjermen, og med god grunn. De fargerike ikonene lurer oss til å trykke på dem uten å tenke. Du begynner å åpne apper av vane uten engang å innse det. Og når du først har åpnet en app, tar innholdet over hjernens maskineri igjen.

Det første jeg gjorde var å erstatte hjemmeskjermen med en enkel tekstbasert oppstart. Gå til App Store eller Play Store og finn en minimalistisk oppstart. Jeg bruker OLauncher på Android, men du kan bruke hvilken som helst tekstbasert oppstart. Så lenge den fjerner appikonene og erstatter dem med enkel tekst, bør det være bra nok.

Den bør også gi deg et veldig begrenset utvalg av apper som du kan ha festet på hjemmeskjermen. De begrensede plassene vil tvinge deg til å beholde bare de mest essensielle appene der. Sørg for at du ikke legger noen sosiale medier-apper her. Apper for meldinger, notater, ebøker, betalinger, og prosjektledelse vil passe fint her. En notatapp eller widget på hjemmeskjermen er en flott måte å raskt fange oppgaver, hendelser og notater på farten.

Å endre oppstarten er et godt første skritt, men det vil ikke være nok. Basert på min erfaring, kan du også bli vant til dette minimalistiske oppsettet. Det tar lenger tid, men etter hvert kan du ende opp med å åpne apper uten å tenke igjen. Vi må også slette noen apper.

Jeg slettet apper

Denne trinnet høres banalt ut, men det er åpenbart for...

God grunn. Telefonen din har innebygde digitale velvære-funksjoner som lar deg sjekke skjermtiden din. Undersøk den bruken for å avgjøre hvilke apper som må avinstalleres. Du kan slette sosiale medier-apper, YouTube, eller kanskje videospill. Du kan gå inn i innstillingene for å deaktivere forhåndsinstallerte apper som ikke kan fjernes.

Nøkkelen er å motstå fristelsen til å installere appene på nytt. Du kan alltid bruke sosiale medier-apper på datamaskinen din slik som i gamle dager.

Sa til telefonen min å være stille

Push-varsler som dukker opp på startskjermen og låseskjermen er en annen måte for disse appene å dra deg inn. Du ville ikke ha behov for å sjekke telefonen din hele tiden hvis den ikke beeper kontinuerlig. Jeg foreslår å justere varselinnstillingene dine eller sette opp Ikke forstyrr. Du kan ekskludere spesifikke personer fra filterlisten slik at du ikke går glipp av viktige varsler eller samtaler.

Jeg måtte bruke en app-blokkering i starten

Hvis du fortsatt synes det er vanskelig å legge fra deg telefonen, kan du blokkere distraherende apper og planlegge fokustid.

Alternativt kan du installere en aggressiv app-blokker på telefonen din. Det finnes gratis verktøy du kan installere som enten blokkerer spesifikke apper fra å åpne utenfor bestemte tidsvinduer, eller gir deg en 15-sekunders nedetid før du åpner en spesifisert app. Nedetidsperioden skal hjelpe deg med å ta et skritt tilbake og være oppmerksom på appene du lanserer.

I tillegg er disse appene ganske vanskelige å fjerne, noe som betyr at du ikke bare kan deaktivere dem på impuls og fortsette å bruke telefonen som vanlig. Flipd tar dette konseptet til det ekstreme ved å låse deg ute fra telefonen din, og holde deg låst ute selv om du starter telefonen på nytt.

Jeg brukte kort DigiPaws, som kan blokkere Reels, kommentarer, shorts eller hele apper. Den har en "anti-avinstallere" funksjon som forhindrer deg fra å avinstallere appen i tre uker etter at den er aktivert. Den viser også statistikk som hvor mange reels du har sett på en dag.

Hvis du vil ha enda mer detaljerte statistikker, sjekk ut StayFree. Den gir deg en omfattende logg over skjermbruken din (mye mer nyttig informasjon enn det standardverktøyet gir).

Gjorde telefonen min svart-hvitt

Husker du hvordan telefonen din bruker sterke farger for å fange og holde oppmerksomheten din? Du kan motvirke det ved å sette telefonen din i gråskala-modus. Studier har vist at det kan redusere skjermbruken din med nesten 40 minutter om dagen. Sammen med en tekstbasert svart-hvitt launcher kan du gjenvinne enda mer av tiden din.

Hvis du har Android, se etter "fargekorreksjon" i telefonens tilgjengelighetsinnstillinger og aktiver "Gråskala." Alternativt kan du få tilgang til utvikleralternativer, bla ned til "Simuler Fargespekter," og velge "Monokromi."

På iOS kan du finne gråskala-filteret i tilgjengelighetsinnstillingene.

Jeg satte opp en raskere automatisk lås

Til slutt kan du sette skjermen på telefonen til å slås av automatisk etter 15 sekunder. Hvis skjermen raskt slår seg av, er det mindre sannsynlig at du plukker den opp.

På Android, åpne Innstillinger, gå til "Skjerm" og endre "Skjermtimeout" varigheten til 15 sekunder.

På iOS kan du finne det samme under Skjerm & Lysstyrke > Juster Auto-Lås. Den korteste alternativet på iOS er 30 sekunder, though.

Organiserte mitt mentale og fysiske rom

Ved å kalibrere telefonens standard "enarmede banditt"-design til en hjelpsom følgesvenn, har du allerede tatt et stort skritt. Neste steg er å (og dette er nøkkelen) gjøre små endringer i rutinen din, miljøet og tankesettet ditt. Ikke bekymre deg; det er enklere enn det høres ut.

Ble mer bevisst på utløsere

Studier har vist at det å ha treningsutstyr synlig i rommet ditt og treningsklær lett tilgjengelig i rommet ditt gjør deg mye mer sannsynlig å trene. Hvis telefonen din er i vesken din i stedet for lommen, er det mindre sannsynlig at du sjekker den. Det samme gjelder hvis den er i skrivebordsskuffen, i stedet for nattbordet ditt.

Teknisk sett er dette alle "miljømessige ledetråder." Ting i miljøet ditt kan fungere som "utløsere" for bestemte atferd.

Kjenn rommet ditt best, og hvor telefonen din sitter i det rommet bestemmer hvor mye du vil bruke den.

Det jeg foreslår er at vi holder telefonen "ute av syne" slik at den forblir "ute av tankene." Du kan legge den i et annet rom før du begynner å roe ned for kvelden, eller holde den i skrivebordskuffen når du jobber.

Fikk tilbake en hobby

Så vi har lagt bort telefonene våre. Hva gjør vi med den nyfunnede tiden? I begynnelsen vil du kjøre kjede deg fordi du ikke har telefonen til å holde deg opptatt. Har du noen gang lagt merke til hvor sjelden vi føler oss kjedelige nå til dags?

Jeg foreslår å ta opp en offline hobby som vil holde deg engasjert og gjenvinne fokuset ditt. Du kan begynne med tegning, lesing, skriving, scrapbooking, trearbeid, treskjæring, baking, yoga, stjernekikking, å lære et instrument, eller brettspill med venner. Mange dører vil være åpne for deg, og du får velge.

Noen sverger til skriving, som er verdt å utforske. Jeg valgte lesing. Uansett hvilken vane eller aktivitet du velger, gjelder det samme prinsippet—vær oppmerksom på signalene. Hvis du skriver, hold notatblokken og blyanten lett tilgjengelig. Enda bedre, skaff deg en lomme-notatbok og ha den i lommen i stedet for telefonen. Hvis du valgte å lese, hold Kindle-en eller boken du leser på skrivebordet eller i vesken din.

Det var kjedelig (i begynnelsen)

Forvent å føle noe motstand og kjedsomhet i begynnelsen, dog. Jeg tror den milde ubehagelsen er uunngåelig, men vi skal komme oss gjennom det. Da jeg først begynte, kunne jeg ikke fokusere dypt i mer enn et minutt. Tankene mine var alltid spredte, og jeg følte ikke det samme "drivet" til å komme tilbake til boken som jeg gjorde for telefonen. Hold fast ved det, fordi til slutt vil du begynne å føle det.

Du kan også falle tilbake i gamle mønstre. Hvis du gjør det, hjelper det å huske at det ikke er en personlig feil, men vitner om den sterkt vanedannende naturen til denne teknologien. Dessuten kan vi bare gjenoppta reisen vår til tross for eventuelle tilbakeslag.

Da jeg fullførte min første bok for året (Hvordan pingvinene reddet Veronica av Hazel Prio), føltes det som om en bryter ble slått på i tankene mine. Jeg begynte å føle meg begeistret for å lese i fritiden og utviklet til og med en aversjon mot å scrolle på telefonen. Jeg ønsket å lese mer. Jeg følte fokuset mitt ble gjenvunnet, og tankene mine ble klarere. Det har siden blitt mye lettere å skrive og jobbe med prosjektene mine.

Jeg vet at vi alle har kommet til å mislike telefonene våre fordi (nesten) alle av oss ønsker å bruke mindre tid på dem. Den gode nyheten er at du kan gjøre akkurat det, og noen små endringer kan gjøre en stor forskjell. Lykke til!

Svar på dine vanlige spørsmål

Hvordan kutte ut skjermtid?

For å redusere skjermtiden effektivt, kan du følge disse tipsene:

• Legg igjen mobilen hjemme når du skal ut.
• Slett tidstyvene
  - fjern apper som tar opp unødvendig tid.
• Ikke ha mobil på soverommet for å unngå distraksjoner før leggetid.
• Finn en ny hobby for å fokusere energien din på noe annet.
• Sett en grense på to timer skjermbruk per dag.
• Deaktiver varsler for nesten alle apper.
• Legg telefonen et fast sted hjemme for å unngå konstant tilgang.
• Prøv 24 timer uten telefon for å se hvordan det påvirker deg. Disse tiltakene kan hjelpe deg med å få bedre kontroll over skjermbruken din.

Hvordan bli mindre avhengig av telefon?

Å bli mindre avhengig av telefonen kan oppnås ved å implementere noen enkle strategier:

• -

Finn alternative aktiviteter

: Når du legger bort mobilen, fyll tiden med positive aktiviteter som:
• Trening eller utendørsaktiviteter
• Lesing av bøker
• Lytte til musikk eller podcaster
• Matlaging og eksperimentering med nye oppskrifter
• Spille brettspill med familie og venner
• Sett tidsgrenser for skjermbruk: Bruk apper eller egne metoder for å begrense hvor mye tid du bruker på telefonen hver dag.
• Lag mobilfrie soner: Skap områder hvor telefonen ikke er tillatt, som spisestuen eller soverommet.
• Planlegg offline aktiviteter: Ha faste tider i uken hvor du fokuserer på aktiviterer uten skjerm, som turer i naturen eller kreative hobbyer.
• Reflekter over bruken: Tenk over hva du gjør når du bruker telefonen og spør deg selv om det er verdifullt. Dette kan hjelpe deg med å identifisere tidstyver. Ved å fokusere på andre aktiviteter vil du etter hvert bli mindre avhengig av telefonen.

Hvordan påvirker skjermtid hjernen?

• Forskning viser at overdrevent bruk av skjerm påvirker hjernens utvikling negativt.
  - Skjermtid er knyttet til nedsatt konsentrasjon, utholdenhet og hukommelse.
• Mer enn 10 minutters TV-titting om morgenen kan forstyrre konsentrasjonen og oppmerksomheten i skolemiljøet.
• Barn og unge er spesielt utsatt, ettersom hjernen deres fortsatt er i utvikling.
• Overeksponering for skjermer kan også føre til problemer med søvn og sosial interaksjon.
• Det anbefales å begrense skjermtiden for å fremme bedre mental helse og kognitiv utvikling.

Hvordan bruke mindre tid på telefonen?

• Åpne Innstillinger-appen på enheten.
  - Trykk på 'Digital balanse og foreldrekontroll'.
• Trykk på diagrammet for å se bruksmønsteret ditt.
• Finn appen du vil begrense og trykk på 'Angi en nedtelling'.
• Velg ønsket tidsbegrensning og trykk deretter på 'OK'. VIKTIG: Enkelte jobb- og skolekontoer fungerer muligens ikke med Apptimere.

Hvis du vil lese flere artikler som Den enkleste måten å redusere skjermtiden din (og gjøre telefonen din til en annen hjerne), kan du besøke kategorien Opplæringen.